如何巧食粽子让血糖不飙升?食用指南送给您 今日最新

2023-06-20 13:52:05 来源:北京日报

端午浓情,粽叶飘香,粽子是每年端午节必吃的食物。近些年来粽子的品种可谓是“百花齐放”,有咸蛋黄肉粽、蟹黄粽、腊肉粽、香菇干贝肉粽、赤豆粽、枣泥粽、豆沙粽、板栗粽、百果粽、蜜枣粽等。


(资料图片仅供参考)

由于各地的饮食习惯不同,粽子形成了南北风味。咱们北方的粽子,以北京粽子为代表,个头较大,为斜四角形或三角形,以糯米为主料,以红枣、豆沙做馅,少数也采用果脯为馅,蘸白糖或红糖食用,别具风味。

●南方粽子以广东粽子为代表,有金字塔型、条形与三角锥形等,原料主要是糯米、五花肉和绿豆,有的还会加入咸蛋黄、冬菇、虾米、瑶柱、栗子、花生等调配为馅,口味咸鲜香,风味更佳。

但是

在品尝美味的时候

我们要注意以下几点

糯米升糖指数比大米饭高

请小份量食用

不管粽子口感、形状、名称怎么变,粽子都是以糯米为主,糯米的血糖生成指数(GI)为87(大米饭GI为83),属于高GI食物。

甜粽中常有含糖量高的红枣、豆沙等,更容易促使血糖飙升;咸粽子往往使用五花肉、咸肉、咸蛋黄和猪油,口味虽好,含有丰富的油脂,都是高GI值食物。

因此,要小份量食用。

注意:糖尿病人需要在血糖的控制好的情况下(空腹血糖 ≤7.0 mmol/L、餐后血糖 ≤ 10.0 mmol/L、糖化血红蛋白 ≤7.5%),少量食用。

温馨小贴士

食物血糖生成指数(GI):指含50g碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间(一般为2个小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

食物血糖生成指数:>70为高GI食物;55-70为中GI食物;

粽子热量比大米饭高

食用时建议请小份量多几样

一般1个100g的糯米粽子的能量大约是1000千焦左右,而1碗100g的米饭能量在700千焦左右,所以吃掉一个100g糯米粽子的能量,就相当于吃了1碗多米饭的能量。(见下图)

所以,吃之前看看配料表和营养成分表,这样可以提醒自己少吃点。

建议家人在一起分享时,可将每种口味的粽子切成小块,分着吃,即可品尝多种口味,又可食不过量。

享受美味时

也要健康和安全

未熟的粽子不能吃

粽子需要蒸煮熟透,未熟的粽子不仅味道不好、很难消化,还可引起肠道疾病的发生。

过保质期、变质的粽子千万不能吃

市场上真空包装的粽子,保质期一般不超过3个月,吃前认真看看保质期,如果过了保质期应不要再食用。

如果是自制的粽子未经过真空处理,保质期很短,最好及时吃掉。吃不完的粽子一定要储存在冰箱里,最好在3-5天内食用完毕,再次食用时一定要彻底再加热,以消除储存时增殖的微生物。

如果发现已变质,应弃去,因为一些微生物产生的毒素靠加热是消除不了的。

细嚼慢咽、避免食道梗阻

吃粽子的时候建议大家小口进食,充分咀嚼,尤其是老人和小孩,更要细嚼慢咽,适当延长咀嚼时间,以免吞咽过大的食块而引起食道梗阻。

食用粽子时可多吃些蔬菜

粽子属主食,一定要搭配蔬菜吃。大多数绿叶蔬菜含碳水化合物少,富含维生素、膳食纤维等,不但可延缓能量的吸收,还可防止血糖快速升高。

温馨提示~

吃了粽子,要减少米饭的摄入,还有减少食用土豆、莲菜、山药、粉条、红薯等含淀粉多的食物,避免当天能量超标啊!

参考文献

1.中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).人民卫生出版社.

2.中国疾病预防控制中心.中国食物成分表.北京市大学医学出版社.

关键词:

为你推荐

推荐内容